25.09.2023

lunes

③ WOD
«NON STOP»

EMOM 12′
1’15/12 CAL MACHINE // OR: 8/6
2′ 10 OH SQUAT (60/43) // SC: 45/30
3′ REST

—NO REST—

EMOM 12′
1′ 6 HANG POWER SNATCH (60/43) // SC: 45/30
2′ 200M RUN // OR: 100M
3′ REST

—REST 3′—

🔥TEST ROPE CLIMB
EMOM 8′ (2 SERIES POR ATHLETA)
1′ MAX ROPE CLIMB ATHLETA 1
2′ MAX ROPE CLIMB ATHLETA 2
3′ MAX ROPE CLIMB ATHLETA 3
4′ MAX ROPE CLIMB ATHLETA 4

☆RESULTADO: MAX REPS ROPE CLIMB (MEJOR SERIE)

☆APUNTAR EN PIZARRA MARCAS RX, INT Y SC

martes

③ STRENGTH
E4MOM 16′
4-3-2-1 CLEAN PULL (☆ALCANZA 100% CLEAN)
8 HIP THRUST -RIR 3-

④ WOD
AMRAP 5′
5 PULL UPS // SC: BANDED // OR: JUMPING PU
10 PUSH UPS // OR: 5
15 AIR SQUAT // OR: 10

—NO REST—

EMOM 5′
1 SQUAT CLEAN (100/70) // SC: 80/45 // OR: 5 FRONT SQUAT

—NO REST—

AMRAP 5′
5 PULL UPS
10 PUSH UPS
15 AIR SQUAT

☆RESULTADO: MARCA 1: RONDAS COMPLETADAS AMRAP , MARCA 2: REPS COMPLETADAS SQUAT CLEAN

miércoles

① GYMNASTICS
TOES TO BAR PRACTICE
RX/SC: EMOM 12′
1′ 10 T2B ONE LEG ALT
2′ ENTRE 4-8 T2B CON PIERNAS FLEXIONADAS
3′ ENTRE 3-6 T2B CON PIERNAS ESTIRADAS (SC. SUBIR LO MÁXIMO POSIBLE)
..
OR. T2B PRACTICE (12′)
1X5 DRAGON FLAGS (SUBIDA CON PIERNAS FLEXIONADAS
1X5 DRAGON FLAGS CON PIERNAS ESTIRADAS
2X10 KIPPING
2XENTRE 5-10 T2B CON RODILLAS FLEXIONADAS (SUBIR LO QUE PUEDAS)
2XENTRE 5-10 T2B CON PIERNAS ESTIRADAS (SUBIR LO QUE PUEDAS)

② WOD
OPCIÓN 1: TEST 5KM RUN // SC: 3KM
☆APUNTAR EN PIZARRA MARCAS RX, INT Y SC
..
OPCIÓN 2: «PARTNER WORK»
AMRAP 25′
100 DU // SC: 50 // OR: 200SS -I GO YOU GO-
50 DB SNATCH -I GO/YOU GO- (22.5/15) // SC: 17.5/19
25 SHOULDER TO OH -SYNCRO- (40/25) //SC: 30/20

JUEVES

② STRENGTH

E3MOM 9′
8 FRONT SQUAT TEMPO (0.3.1.0) RIR 3

—THEN…—

EMOM 5′
12-14-16-18 – 20 WALL BALLS UB (RX: MARCA ALTA)

③ WOD
4 ROUNDS FOR TIME
15/12 CAL MACHINE
15 T2B // SC: 7 T2B // OR: 15 KNEE
7 DEADLIFT (125/90) // SC: 100/75
7 BAR MU // SC: BANDED // OR: 7 PULL UPS

☆TIME CAP 15′

VIERNES

③ STRENGTH
E4MOM 16′
8-7-6-5 BENCH PRESS TEMPO (0.3.1.0) ALCANZA 70%
8 UNBROKEN (RIR 2) STRICT CHIN UPS

④ WOD
🔥DEADTH BY
E2MOM
1 SQUAT SNATCH (70/50) // SC: 50/35 // OR: 5 HANG POWER SNATCH
2-4-6-8-10-12-14-16-18… BURPEES BOX JUMP OVER //OR: BURPEES OVER THE BAR

☆RESULTADO: SUMA TOTAL DE REPS

sábado

③ WEIGHTLIFTING (1/4)
EMOM 15′
1-5′ 5 SHOULDER PRESS (RPE 7-8)
6-10′ 3 PUSH PRESS (RPE 7-8)
11-15′ 1 PUSH JERK (RPE 7-8)

WOD
AMRAP 10′
2-4-6-8-10… ONE DB DEVIL PRESS (25/17.5) // 20/12.5
1-2-3-4-5…
WALL WALK // SC: ONE STEP // OR: NO WALK
RING MU // SC: BAR MU (NO BANDED) // OR: C2B/PULL UP (BANDED)

1º. MACROCICLO
(del 21 DE AGOSTO AL 24 DE DICIEMBRE)
..
ENDURANCE
(del 21 de AGOSTO al 1 de OCTUBRE)
-6 SEMANAS-
..
6ª SEMANA
(DEL 25 AL 1 DE OCTUBRE)